MAHUNARKE

U mahunarke (leguminoze) ubrajaju se mnogobrojne vrste povrća: bob, boranija, grašak, kikiriki, naut (leblebija), pasulj, sočivo (leća) i soja. Plod ovih biljaka smešten je u mahuni. Na njihovom korenu formiraju se kvržice u kojima žive bakterije (azotofiksatori) koje sa biljkom žive u simbiozi.

One daju biljci azot, izgrađuju aminokiseline proteina (belančevina) u plodovima mahunarki, a od nje uzimaju hranu. Mahunarke predstavljaju najbogatiji izvor proteina koji imaju manju biološku vrednost od onih iz žitarica (zbog niskog sadržaja esencijalne aminokiseline metionin). Veoma su hranljive, energetski jake i lekovite. Bogate su biološkim kvalitetnim proteinima, posebno globulinom (oko 28%), složenim ugljenim hidratima (oko 65%), manjim količinama biljne masti, enzimima, velikim količinama minerala (znatne količine kalijuma, gvožđa, fosfora, a nešto manje kalcijuma, magnezijuma i cinka) i vitaminima grupe B (niacin, tiamin, pantotenska kiselina i piridoksin), nerastvorljivim, delimično rastvorljivim i potpuno rastvorljivim vlaknima, koja u crevima stvaraju gel. Kod mahuna, za razliku od žitarica, aleuronski sloj nije čvrsto srastao sa česticama skroba, pa se sa ljuskom može odstraniti. Ljuska ploda posle natapanja vodom, lako se odstranjuje ljuštenjem, pa se oljušteno zrno priprema u obliku pirea. Ljuska mahunarki bogata je celulozom, pektinskim i drugim teško svarljivim materijama.

Nerastvorljiva vlakna u mahunarkama ne vare se u tankom crevu, ali pokreću njihov sadržaj do debelog creva. Tu ih bakterije razlažu i stvaraju masne kiseline kratkog lanca. Nerastvorljiva vlakna daju masu stolici i brže ih pokreću, tako sprečavaju materije da se lepe na zid debelog creva i uzrokuju rak.
Lekovita svojstva mahunarki: pasulj (naročito beli i crveni) i tofu (sir od soje), neutrališu višak želudačne kiseline. Bogatstvo kalijuma kod mahunarki doprinosi regulisanju srčanog ritma i prometu materija u ćelijama, sprečavaju stvaranje kamena u žuči.
Napomena: mahunarke se sporo vare i kao glukoza postepeno prelaze u krv. Ne smeju se koristiti nekuvane, jer sadrže belančevinu lektin koja izaziva mučninu, povraćanje, hemoragični enteritis, dijareju i čeonu glavobolju. Lektin se desetominutnim kuvanjem potpuno uništava (razara).

Osnovna priprema mahunarki

Priprema zrna – Zrna treba probrati, oprati, ocediti i staviti u veći sud.
Potapanje zrna – obavlja se na više načina: a) nekoliko sati u mlakoj vodi, b) preko noći u hladnoj vodi, ili c) u ključaloj vodi 10 minuta, zatim se ocedi i ostavlja u hladnoj vodi 60 minuta. Duže vreme omekšavanja zrna smanjuje vreme kuvanja. Držanje u vodi omekšava zrna i čini ih jestivijim, zamenjuje im izgubljene sokove prilikom sušenja i time ih čini lakšim za probavu. Količina vode za potapanje treba da bude 3-4 puta viša nego suvog zrna mahunarki.
Sočivo i sušeni grašak obično se ne omekšavaju, a ako se potapa dovoljno je 2 sata. Voda u kojoj se zrna potapaju se baca, jer sadrži otrovne supstance purina i druge nepoželjne „jin” elemente.
Kuvanje zrna – Pre kuvanja zrna se isperu pod jakim mlazom tekuće hladne vode i procede, stave u lonac i preliju hladnom vodom u trostruko većoj količini nego što su zrna, ne dodavajući so ili bilo kakvu kiselinu (limun, paradajz i sl.), jer oni utiču na otvrdavanje ljuske. Kada voda sa zrnevljem proključa, smanjiti temperaturu, napola poklopiti lonac i pustiti da polagano krčka koliko je potrebno da zrna potpuno omekšaju. Ako se pripremaju mešanjem sa drugim namirnicama, onda se postupa prema uputstvima u receptu. Vreme kuvanja soje prethodno omekšanih zrna je oko 90 minuta u loncu pod pritiskom, a oko 3 sata u običnom loncu. Za leću i azuki pasulj je u loncu pod pritiskom 40–50 minuta ili oko 90 minuta u običnom loncu. Prekomerna tečnost se nakon kuvanja može iskoristiti za pripremu supe.

BAMIJA, bamnja, okra (Abelmoschus esculentus) – pripada porodici sljezova (Malvaceae), trajna je, do metar visine. Plod bamije je zeljasta duguljasta rebra­sta i maljava mahuna (čaura, tobolac) nalik na malu šiljatu papriku na vrhu zašiljena. Plodovi su sočni, prijatnog i pomalo oporog i specifičnog ukusa, lako je svarljiva. U ishrani se koriste samo mladi nedozreli plodovi, stari 3–5 dana od procvetavanja (dok se nije formiralo krupno seme). Spoljna kora mladih plodova je nežna i posuta maljama, dok je unutrašnjost ispunjena mesnatom sluzavom materijom (pri kuvanju potpuno nestaje) s mnogo sitnih nedozrelih semenki koje sadržavaju belančevine i masti. Konzervira se sušenjem, zamrzavanjem i mariniranjem. Suva bamija sadrži 70% nezasićenih masnih kiselina i 18-27% proteina. Mladi nedozreli plodovi u 100 g imaju 36 kalorija. Sadrže: 2,4% belančevina, 7,6% ugljenih hidrata, 0,3% masti (nezasićene masne kiseline), mineralne materije (250 mg% kalijuma, 92 mg% kalcijuma, 50 mg% fosfora, 3 mg% natrijuma, 0,6 mg% gvožđa, zatim bakra, kobalta, cinka, sumpora, silicijuma, vanadijuma), vitamine (provitamin A, grupu B vitamina i C), sluzi, eterična ulja, celulozu, pektin. Mlade bamije se suše nanizane u niske koje se koriste preko cele zime. Mladi plodovi se koriste za supe i čorbe, kao začin jelu, dodatak đuveču, gulašu, musaki, paprikašu, za pire, kašu i u kombinaciji s povrćem i mesom. Može se kuvati sa patlidžanom, paradajzom, kukuruzom šećercem... Pored kuvanih jela, bamija se stavlja i u turšiju. Za pripremu bamije koriste se začini: crni biber, plod čili paprike, ljuta i slatka paprika, đumbir, beli i crni luk, sok od limuna, korijander, vinsko sirće.
Mahune starijih plodova kada potpuno narastu, liče na dugu zelenu papriku sličnu fafaronu. Imaju kožnatu, strnjikavu koru i nisu pogodne za ishranu jer su odrvenjeni sa formiranim semenkama. Semenke se koriste kao nadomestak (surogat) kafe, a daju i jestivo ulje.
Lekovita svojstva: mlada bamija ima antioksidansna i antiinflamatorna svojstva. Pospešuje varenje, deluje na peristaltiku creva, čisti otrovne i otpadne materije iz metabolizma, jača imuni sistem, reguliše sluzokožu organa za varenje, utiče na gastritis, čir, zapaljenje creva. Čaj bamije se koristi protiv proliva i snižava šećer u krvi. Bamija se smatra afrodizijakom.

BOB (Vicia faba, maior) – liči na pasulj, plod su široke mahune u kojima se nalaze krupne semenke, bubrežasto spljoštenog oblika, braon boje. Koriste se sveže, veoma mlade mahune u vidu boranije, mlado (nedozrelo) zrno i zrelo (suvo) zrno.
Mlada mahuna (boranija) u 100 g ima 48 kalorija i sadrži: 4,1 g proteina, 7,7 g ugljenih hidrata i 0,1 g masti. Suva boba (zrno) ima u 100 g 316 kalorija i sadrži: 27 g proteina, 46,5 g ugljenih hidrata i 2,4 g masti. U toku cele godine se koristi zreli bob koji se u nekim zemljama i melje u brašno i meša s ostalim žitaricama. Osim hranljivih materija sadrži minerale (fosfor, gvožđe, kalcijum…), vitamine (posebno grupu B), lecitin, holin, nukleide, pektin, gliceride, kiseline. Mladi bob se najčešće servira sa kuvanim krompirom i blitvom, dok se sušeni priprema kao pasulj.
Lekovita svojstva: koristi se u lečenju i sprečavanju Alchajmerove bolesti jer čuva acetil-holin u mozgu. Mlade mahune jačaju srce i regulišu promet kalcijuma.

Način pripreme boba

Suva boba drži se potopljena u vodi preko noći, a zatim kuva najmanje 60 minuta do dva sata. Koristi se za salate, priloge i variva.

BORANIJA, mahunjača (Phaseolus vulgaris L.) – mlade nedozrele mahune nazivaju se boranija, dok sazreli plodovi posle sazrevanja daju seme koje nazivamo opštim imenom pasulj. Pod ovim pojmom podrazumevaju se i posebne vrste kultiviranih mesnatih mahuna koje se koriste dok su mlade i sveže jer tad imaju određena svojstva. Postoji mnoštvo sorti koje se međusobno razlikuju, po boji (zelena, bledožuta, ljubičastopegava, šarena), veličini (kratka, srednje duga, dugačka) i obliku (uska, okrugla, široka i pljosnata). Koriste se sveže, savim mlade mahune u kojima se buduća zrna još nisu razvila (zrno ne sme biti veće od zrna pirinča). Prednost imaju sočne i mesnate sorte sa sitnim nerazvijenim zrnom i koje su bez konca na mahuni. Boranija je male energetske vrednosti, zivisno od sorte. Mahuna sadrži hranljive materije (2,2 g proteina, 0,2 g masnoća, 7,6 g ugljenih hidrata), minerale (52 mg% kalcijuma, 45 mg% fosfora, 0,7 mg% gvožđa, zatim kalijum, magnezijum, mangan, nikal i kobalt) i vitamine (A, B1, B2, PP, C i E) i celulozna vlakna. Posebno treba istaći da hranljivi sastojci mahuna sadrže arginin (supstancu iz grupe glukokina) i inzotol.
Pre upotrebe mahune treba oprati, oba šiljka na krajevima odstraniti, preseći uzdužno i poprečno (zavisno od pripreme) i kuvati u ključaloj slanoj vodi (vreme kuvanja zavisi od načina upotrebe.
Posebna napomena: sveža boranija sadrži protein fazin koji je otrovan i kuvanjem se potpuno razara, ali sušenjem se ne uništava).
Lekovita svojstva: uspostavlja ravnotežu leukocita u krvi, odlične su kao diuretik, rastvaraju mokraćnu kiselinu i podstiču izlučivanje otrovnih materija iz organizma. Arginin deluje slično insulinu, inzotol jača srce i reguliše metabolizam kalcijuma.

GRAŠAK (Pisum sativum) – okruglog je oblika, žute ili zelene boje. Svež grašak je nešto veće hranljive vrednosti, 100 g jestivog dela ima 84 kalorija, konzervirani 56, a suvi 325 kalorija. Sveži grašak sadrži: 79 g vode, 6 g proteina, 0,4 g masti, 14,2 g ugljenih hidrata, mineralne soli (370 mg kalijuma, 130 mg fosfora, 31 mg kalcijuma, 2 mg gvožđa, 1,3 mg cinka, 1 mg natrijuma), vitamine (A, B1, B2, PP i 40 mg vitamina C i E). Ima vlakna oblika galaktana, glukorozne kiseline, fruktoze, lecitin i druge spojeve. Svež grašak se kuva očišćen u zrnima, otprilike 30 minuta. Suvi grašak sadrži 22,9 g proteina, 1 g masti i 56 g ugljenih hidrata. Priprema se prethodno potopljen u vodi, a zatim kuva u provreloj slanoj vodi od 40–60 minuta zavisno od vrste. Tradicionalno se koristi za varivo, pire ili kao dodatak krem-supama, čorbama, salatama s testeninom, mesom ili ribama. Omiljen je kao rizi-bizi (mešavina graška i pirinča). Grašak ima delimično rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Može se koristiti i kao surogat za kavu.

Grašak šećerac – mlada mahuna u kojoj se zrna jedva naziru je vrlo ukusna, sočna i mesnata. Koristi se cela mlada mahuna, a priprema se slično mahuni pasulja (boraniji).

KIKIRIKI, arahid (Arachis hypogaea) – energetska vrednost 100 g ima 611 kalorija. Od semenki se dobija ulje, a pržene su vrlo ukusne za grickanje. Semenke sadrže u 100 g: 49,24 g masti, 25,80 g proteina, 16,14 g ugljenih hidrata, 8,5 g vlakana, 6,5 g vode. Od mineralnih materija sadrže: 705 mg kalijuma, 376 mg fosfora, 168 mg magnezijuma, 92 mg kalcijuma, 18 mg natrijuma, 4,58 mg gvožđa, 3,27 mg cinka, 1,14 mg, bakra, 1,93 mg mangana i 7,2 µg selena. Od vitamina su zastupljeni: 12,06 mg B3 i drugi vitamini iz grupe B, 9,13 mg A, 8,33 mg tokoferola alfa, 240 µg folata i brojnih aminokiselina. Kikiriki i ulje od njega sadrže uglavnom nezasićene masti i odličan je izvor folne kiseline.
Najpoznatija prerađevina je kikiriki maslac (puter) u vidu mešavine kikirikija, biljnog ulja (najčešće kikirikija) i malo soli.
U ishrani se koristi sirov, ali je ukusniji ako se umereno preprži u pećnici.
Kontraindikacije: oko 1% stanovništva je alergično na kikiriki i njegove proizvode.
Lekovita svojstva: smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja i nivo holesterola u krvi. Omogućava rast i obnavljanje ćelija i bolje izlučivanje žuči Kikiriki važi za stimulativnu hranu: podstiče stvaranje dopamina (neurotransmitera) koji povećava uzbuđenje. On sadrži i aminokiselinu L-arginin, posebno za jačanje polne moći, a ima i estrogeno dejstvo.

NAUT, leblebija, slanutak (Cicer arietinum) – vrsta najukusnijeg pasulja od koga se pravi leblebija. Izgledom podseća na minijaturne suve orahe. Ima veoma hranljivu vrednost, 100 g jestivog dela ima 309 kalorija. Sadrži: hranljive materije (16,6 g proteina, 6,9 g masti, 45,1 ugljenih hidrata), mineralne soli (gvožđe, kalcijum, fosfor, kalijum, bakar) i vitamine (B1, B2, PP i C), polisaharide, masno ulje, lecitin, betain, kolin. Bogat je mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. U ishrani se koristi za supe, variva, salate, umake i namaze. Prženi se koristi za grickanje i za mlevenje brašna, koje se koristi kao dodatak supama i varivima i kao sredstvo za zgušnjavanje jela umesto zaprške. Jelima daje poseban ukus. Osušen naut je oker boje. Belančevina može skoro da zameni belančevine iz mesa, posebno kada se koristi zajedno sa pirinčom ili krompirom.
Mlade mahune nauta nisu preporučljive za jelo, jer sadrže visok sadržaj jabučne i oksalne kiseline.

Kuvanje nauta

Probrani i oprani naut potopiti u vodu, držati preko noći i ocediti. Naut staviti u lonac, preliti vodom i kuvati od 60–90 minuta da omekša. Humus namaz za sendviče predstavlja umućeni kuvani naut sa dodatkom belom luka, maslinovog ulja, tamarija i peršunovog lišća.

Prženje nauta (leblebija)

Potrebno:
20 dg sirovog nauta (ili po želji)

Priprema:
Naut probrati, oprati, staviti u sud, preliti hladnom vodom i držati 12 sati, a zatim ocediti i osušiti. Lagano ga pržiti u suvom tiganju na manjoj temperaturi stalno protresajući da ne zagori. Pržiti ga da dobije otvorenu tamnosmeđu boju, istresti na suvu krpu i ostaviti da se ohladi. Samleti u mlinu za kafu, prosejati kroz gusto sito i čuvati dobro zatvoreno u staklenoj posudi.
Prženi naut naziva se leblebija, koristi se za grickanje, mlevenje brašna i kao surogat kafe.

Mlevenje leblebija u brašno

Prženi naut (leblebije) samleti u mlinu za kafu i po potrebi koristiti za zgušnjavanje jela, umesto zaprške.

PASULJ, grah, fažol (Phaseoli legument) – velike je hranljive i energetske vrednosti. 100 g suvog pasulja ima 302 kalorije. U proseku sadrži: 23,7 g proteina, 47,6 g ugljenih hidrata (pre svega skroba), 1,9 g masti, 3,9 g celuloze, mineralne soli (kalcijum, fosfor, gvožđe, magnezijum) i vitamine (B1, B2,PP, E).
Zrna zelenog pasulja imaju u 100 g 49 kalorija i sadrže: 4,1 g proteina i 7,7 g ugljenih hidrata. Beli pasulj tetovac u 100 g ima 282 kalorije. Sadrži 21,5 g proteina, 45,5 g ugljenih hidrata i 1,6 g masti. Pasulj trešnjevac u 100 g ima 285 kalorija. Sadrži: 19,1 g proteina, 49,5 g ugljenih hidrata i 1,2 g masti.
Pasulj je vrlo dobar izvor visokovrednih proteina koji sadrže gotovo sve bitne aminokiseline. On ne sadrži metionin i cistin, pa ga treba u istom obroku kombinovati sa žitaricama i svežim povrćem. Pasulj sadrži relativno malo minerala i vitamina. Teško je svarljiv zbog biohemijskog sastava prirodne kombinacije najviše zastupljenih proteina i ugljenih hidrata koji u organizmu podležu različitim procesima razgradnje. Zbog toga treba da bude ograničen, preporučuje se korišćenje jednom (najviše dva puta) nedeljno. Oljušten pasulj (posle bubrenja se odstranjuje ljuska) priprema se u obliku pirea i kaša, pa kao takav je lakše svarljiv. Treba koristiti prirodne začine (laksative) koji potiču od kima, listića nane, belog luka, đumbira, lorbera, koji se smatraju blokatorima gasova. Ne preporučuje se dodavanje sode bikarbone (i ona je laksativ) jer se tom prilikom uništavaju velike količine vitamina B grupe, koje pasulj sadrži. U ishrani je dozvoljen dijabetičarima, a zbog sadržaja folne kiseline preporučuje se i trudnicama za normalan rast i razvoj ploda. Zbog sadržaja fitinske kiseline ograničava upotrebu u terapiji anemije i osteoporoze u istom obroku, jer ova kiselina otežava apsorpciju gvožđa i kalcijuma. Ljuska pasulja bogata je sirovim vlaknima i drugim materijama koje ne svarene stižu u debelo crevo i tu podležu procesima trulenja. To proizvodi osećaj nadutosti i pojavu gasova.
Kontraindikacije: zbog teže svarljivosti, izazivanja nadutosti, tendenciju povećanja nivoa kiselina u želucu i stvaranje kisele krvi. Osobe koje pate od želudačnih, crevnih i srčnih oboljenja, ne bi trebalo da jedu pasulj. Također, zbog sadržaja proteina, zabranjen je i za bubrežne bolesnike.
Posebna napomena: kombinacije sa mesom, ribom i jajima treba izbegavati, jer jedne i druge stvaraju kiselu reakciju krvi i mokraće. Kisela krv za organizam je otrov, jer arterijska krv je 7,30-7,45 (znači alkalogena).

Glavne vrste pasulja

Postoje različite vrste pasulja (više od 100 vrsta), koji se razlikuju po obliku, veličini, boji, ukusu i nameni. Pasulj ima delimično rastvorljiva vlakna.

Podela pasulja prema veličini:
- krupno zrni: tetovac, panonski tetovac i rozalija;
- srednje krupno zrni: galeb, panonski gradištanac i zlatko (zlatnožute boje);
- sitnozrni: pasuljica (beli, žuti i sivi sitni pasulj).

Izuzetno krupno zrno imaju i beli čučavac, trešnjevac. Od egzotičnih vrsta su poznate: žutozeleni mungo, crveni azuki sa crnom pegom, crni pasulj, šareni, zeleni i druge vrste.
Od mahuna najpoznatiji je orijaški sabljaš, orijaški voskovac, palanačka rana, trijumf, šumadinka, jasenica...

Azuki pasulj – sitan je, kompaktan i braoncrvenkaste boje, slatkog i sočnog ukusa. Upotrebljava se za umak, namaz, krokete ili pljeskavicu. Cenjen je zbog svojih prehrambenih i lekovitih svojstava.
Način pripreme: probrati ga, oprati u nekoliko hladnih voda i ocediti. Nije ga potrebno močiti (ali močeni preko noći je svarljiviji i brže je skuvan, za oko 30 minuta). Kuva se u zemljanom sudu, običnom ili pretis loncu. U pretis lonac staviti jednu šolju pripremljenog azuki pasulja i preliti sa 2,5 šolje hladne vode. Kuvati da voda proključa, smanjiti temperaturu i kuvati 30 minuta, ispustiti pritisak, dodati malo vode i soli (na 2,5 šolje vode pola kašičice soli) i nastaviti kuvati nepokriveno još oko 10 minuta da omekša.

Beli pasulj – sličan je tetovcu ali manjeg obima, vrlo prijatnog i slatkog ukusa. Drži se potopljen u vodi, a zatim kuva oko 45-60 minuta. Koristi se za pripremu variva i salata.

Crveni pasulj – šareni pasulj ružičaste boje. Ima blago slatkast ukus. Koristi se u svakom receptu kao zamena crvenom bubrežastom pasulju. Preporučuje se prethodno držanje u vodi (namakanje), a posle ga kuvati oko sat vremena.

Krem pasulj – bubrežastog je oblika, krem boje sa crnom tačkom na spoljnoj strani. Drži se potopljen u vodi samo 45–60 minuta. Kratko ga prokuvati da omekša. Dodaje se u supu ili salatu. Odlična je zamena za pasulj tetovac i izdašan obaren, kao obrok, pomešan sa povrćem i preliven umakom od sira.

Pasuljica i trešnjevac – najbolji su za kuvanje jer imaju najbolji koeficijent raskuvavanja.

Šareni pasulj – sadrži gvožđe (pa se preporučuje jesti u kombinaciji sa kiselim kupusom jer sadrži vitamin C), i vlaknima koja su neophodna za varenje i brže praznjenje creva.

Tetovac pasulj – pljosnat je i krupan, beličaste boje. Veoma je bogat proteinima (oko 24%), kalijumom. Drži se potopljen u vodi, a zatim kuva oko 90 minuta. Ima blagi ukus i brašnastu strukturu. Koristi se kao poseban obrok i dodatak jelima sa karijem, dinstanom mesu i salatama sa jakim začinima. Posebno je ukusan kuvan i zapečen u pečnici.

Zeleni pasulj – sitan je, okrugao i zelene boje. Pre kuvanja ne drži se potopljen u vodi. Kuva se na temperaturi oko 125oC od 45–60 minuta. Koristi se za začinjena jela i preporučuje se za pravljenje pljeskavica.

Žuti pasulj – sitan je, pljosnat i žutosive boje. Potopljen u vodi držati 2-3 sata. Ocediti, vodu baciti, staviti u lonac, preliti vodom i kuvati da omekša. Pred kraj kuvanja ispržiti i umešati zapršku. Obično se kuva sa suvim mesom (rebrima, suvom slaninom ili dimljenom junetinom).

Karakteristike pripreme pasulja

- Pre kuvanja pasulj prebrati, oprati, preliti hladnom vodom i držati potopljen najmanje 8 sati (najbolje preko noći);
- Pasulj kuvati prvih 10-15 minuta na jačoj temperaturi da se unište toksini. Ocediti ga i vodu baciti. Preliti drugom vodom i treba ga kuvati prema opisanoj recepturi.
- Soljenje pasulja treba da je uvek pri kraju kuvanja, da se ljuska ne stvrdne.

SOČIVO, leča (Lens culinaris) – pljosnatog je oblika, braon ili zelenkaste boje (postoje i vrste crvene, žute i narandžaste boje koje se za vreme kuvanja pretvaraju u kašu). 100 g suvog sočiva ima 314 kalorija. Sadrži 23,1 g proteina, 52,8 g ugljenih hidrata, 1,1 g masti. Od minrerala su zastupljeni: kalijum, fosfor, sumpor, kalcijum, magnezijum, gvožđe. Sadrži vitamine: karotin (provitamin A), B1, B2, nijacin i vitamin C (posebno je povećan u klicama). Sočivo sadrži uglavnom nerastvorljiva vlakna. Sočivo crvene, narandžaste ili žute boje pre kuvanja se potapa u vodi, a kuvanje traje od 25–45 minuta zavisno od vrste. Zeleno i braon sočivo pre kuvanja ne drži se potopljeno u vodi. Kuva se 60–90 minuta i ne raspada se prilikom kuvanja. Koristi se za supe ili pljeskavice. Za varivo se koristi celo zrno, a propasirano za namaze ili pljeskavice. Tvrdoća zrna ga čini idealnim za mlevenje, a vrlo je ukusan kada se isprži. I dan-danas se smatra delikatesnom namirnicom, ukusnijom i plemenitijom od pasulja.
Kontraindikacije: osobe sa osetljivim organima za varenje ili bolesnim želucem i crevima treba da uzimaju u pasiranom obliku (jer je košuljica teško probavljiva).
Lekovita svojstva: sadržaj minerala omogućava dobru zaštitnu ulogu u organizmu.

SOJA (Glycine hispida) – proteinska je biljka, istovremeno hrana i lek. Plod je mahuna u kojoj se nalaze semenke (zrna) pljosnatog oblika, raznih sorti, bele, žute, naranđaste ili crne boje. Soja ne sadrži gluten kao ni holesterol.

Soja je hrana prošlosti, sadašnjosti i budućnosti, nazivaju je “mesom” iz zemlje. Ona je kraljica japanske i kineske kuhinje. Jela od soje daju organizmu visokokvalitetne proteine, ugljene hidrate, minerale i vitamine. Lagana je za probavu.
Semenke sadrže više visokovrednih, lako svarljivih proteina od bilo koje druge vrste mahuna. Najveći deo spada u grupu globulina, a najsličniji su proteinima mesa. Glicin, jedini protein te grupe, sadrži sve esencijalne aminokiseline neophodne za normalan rast i razvoj čovečjeg organizma. Veoma je hranljiva, 100 g jestivog dela ima 428 kalorija. Sadrži oko 38 g proteina, 27 g ugljenih hidrata i 18,7 g ulja. Ugljeni hidrati su takvog sastava da se njihovim razlaganjem ne stvara i ne izlučuje glukoza u organizmu. Masnoća soje se uglavnom sastoji od nezasićenih masnih kiselina: 18% visokokvalitetnih ulja (od toga 75% nezasićenih masnih kiselina, 15% linolne i 8% linolenske). Lecitin iz ulja je bitan za metabolizam ćelija, naročito za rad mozga i jetre, kao i metabolizam masti u organizmu. Još sadrži 20% vlakana (50% hemiceluloze, 30% pektina, 5% celuloze). Od mineralnih soli ima: gvožđe, kalcijum, fosfor, natrijum i kalijum. Od vitamina, sadrži provitamin A, vitamine grupe B, C, E i druge vitamine u manjim količinama. Sadrži i biljne estrogene, izoflavone genistein i daidzein i antociane. Osim toga sadrži i dva izoflavina koji su veoma uspešna zamena za progesteron i estrogen.
Belančevine su jednake životinjskim belančevinama i uspešno po vrednosti mogu zameniti meso. Ulje u semenkama je specifične vrste i sadrži, svih 8 vrsta esencijalnih aminokiselina, kao povoljan odnos lizina i arginina. Iz masti se proizvodi lecitin koji sadrži 98-99% supstance fosfatni holin. Lecitin se koristi kao dodatak jelima: salatama, čorbama, pireu, kremovima, sokovima, jogurtu i mleku. Preporučuju se 1-2 kapsule (ili kuglice) pre jela. Soja je idealna namirnica za zdrave i bolesne.
Kontraindikacije: mnogi industrijski sojini proizvodi u svom sastavu sadrže dodatak glutena i takvi gotovi proizvodi ne mogu biti upotrebljivi za glutenske enteropate.
Istovremeno se ne preporučuje uzimanje soje i prerađevina ženama operisanih od karcinoma (raka) dojke.
Lekovita svojstva: sprečava nastanak kancera (naročito dojke, jajnika, prostate i debelog creva), koristi se kao melem za bolna mesta u vidu flastera. Sojini izoflavonoidi utiču na srčana oboljenja, uganuća, upalnih procesa i iščašenja. Izoflavon genistein neutrališe slobodne radikale u krvnim pločicama, utiče na rast zdravog tkiva dojki. Ublažava simptome menopauze, štiti od oboljenja prostate, poboljšava stanje kostiju, štiti od osteoporoze. Sojin sir je koristan za spoljnu upotrebu kod visoke temperature
i opekotina. Najbolji izvori izoflafina su sojino zrno i sojino mleko.

SOJINO BRAŠNO

Proizvod je oljuštenog sojinog zrna bez dodataka. Postoje dve vrste brašna. Punomasno sojino brašno u 100 g ima 420 kalorija. Sadrži: 37 g proteina, 24 g ugljenih hidrata i 24 g masti. Bezmasno sojino brašno u 100 g ima 346 kalorija, 52 g proteina, 30 g ugljenih hidrata i 2 g masti. Sojino brašno ne sadrži gluten. Najčešće se koristi za izradu hleba, testa, peciva, kolača, slatkiša, testenine, čorbi i umaka. Može da zameni jaja u jelima i kolačima.
Lekovita svojstva: preporučuje se starijim osobama sa visokim krvnim pritiskom, gojaznima i sa povećanim nivoom holesterola u krvi.

SOJA U KUĆNIM USLOVIMA

Danas u prodaji se nalaze mnogobrojni sojini proizvodi visokog kvaliteta, ali nažalost, većina sadrži dodatak glutena.
Na industrijskim proizvodima ne postoji oznaka da ne sadrži gluten.
Zbog sigurnosti ishrane glutenskih enteropata od industrijskih proizvoda, soju treba pripremati u kućnim uslovima, osim onih označenih sa „Gluten free”, „Bez glutena” ili „Ne sadrži gluten”.

PRIPREMA SOJINOG ZRNA

Soju pre upotrebe prebrati, oprati u nekoliko voda i potopiti u hladnu osoljenu vodu (na litar vode staviti 1,5-2 kašike soli) i ostaviti potopljeno najmanje 24 sata, vodu odliti i soju dobro izgnječiti. Soju staviti u ekspres lonac i naliti slanom vodom (u razmeri 1 deo soje, tri dela vode). Kuvati na smanjenoj temperaturi oko 15 minuta otklopljeno, skidajući penu sa površine. Lonac poklopiti i kuvati još 45 minuta pod pritiskom, otvoriti, dodati malo soli i kuvati još 15 minuta. Soji se može oljuštiti kožica, tako da se nakon kuvanja od 45 minuta, prohladi i dobro je među dlanovima istraljati (odvojiti kožicu od mesa) ili ispasirati.

Like! 2